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ヒップヒンジって知ってますか?

2018.07.09

こんにちは!!

名谷まちの整体整骨院です!!

今日はスポーツには欠かす事のできない股関節まわりの筋肉群を刺激する「ヒップヒンジ」について!!

ヒップヒンジとは股関節を蝶番のように動かす動作を言います。
これは、立った姿勢でお尻を突き出すようにして股関節を曲げていきます。

・ポイントは背中を真っ直ぐ伸ばします。
・股関節を中心にお尻をしっかりと後ろに付きだして股関節を屈曲させていきます。
・ハムストリング(太ももの裏の筋肉)に適度なストレッチ感を感じて、それ以上屈曲できない角度まで股関節を屈曲させていきます。
・膝関節の角度は0~20度くらい軽く屈曲します。これは重要です!!

この動きは股関節の屈曲と伸展という動きになります。
この動きができると大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋(背骨の横の筋)などの、体の後ろ側の筋(ポステリオールチェイン筋郡)を活動させる動きができます。

逆にヒップヒンジがうまくできないと、大腿四頭筋を使った膝関節メインの体の動きになってしまいます。
膝関節優位の動きになってしまうと怪我のリスクが上がってしまうだけでなく、かくかくした動きになってしまいます。

人が立った状態で大きな力を発揮する時、例えば走ったりする場合、ジャンプする場合は足関節、膝関節、股関節、の3つの関節が連動するのですが、ヒップヒンジの動きが出来ず股関節が上手く使えていないと足関節と膝関節が股関節の動きを代償することになります。
すると、股関節周りの大きな筋肉が使えなくなるので大きなパワーが発揮できなくなりますし、他の関節への負担もかかってきます。

(お勧めのトレーニング)

・ルーマニアンデッドリフト
・ケトルベルスイング

どっちも股関節まわりの筋肉を鍛えます。
合わせてジャンプ系の運動をする時に股関節を意識しておこなうことをオススメします。

背中を伸ばす事も重要なので気をつけてくださいね。胸椎の柔軟性もかなり大切ですよ。

簡単にまとめると、背筋伸ばしてお辞儀してお尻を突き出すイメージでやってみてください!!

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